ΜΙΚΡΟΙ ΑΘΛΗΤΕΣ ΚΑΙ ΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΤΟΥΣ ΑΝΑΓΚΕΣ

Μικροί Αθλητές & οι Διατροφικές τους ανάγκες
Θα πήγαινες ποτέ στην προπόνηση ή τον αγώνα σου χωρίς τον απαραίτητο εξοπλισμό; - Μάλλον όχι!Πώς όμως μπορείς να βοηθήσεις το παιχνίδι σου από μέσα προς τα έξω; Με την σωστή και ισορροπημένη διατροφή! Τα σωστά τρόφιμα και ροφήματα μπορούν να σε βοηθήσουν να γίνεις καλύτερος αθλητής!
Τα παιδιά χρειάζονται επαρκή τροφή για να καλύψουν τις ανάγκες τους σε ενέργεια, μακροθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα, ώστε:
Nα διατηρήσουν την υγεία τους
Nα έχουν σωστή σωματική ανάπτυξη και διάπλαση
Nα βελτιώσουν την αθλητικήτους απόδοση
Καλύπτοντας τα Βασικά
Όλα τα παιδιά χρειάζεται να τρώνε ποικιλία τροφίμων, και οι αθλητές δεν εξαιρούνται από αυτό! Όλοι πρέπει να τρώνε τροφές που περιλαμβάνουν:
Υδατάνθρακες – φρούτα, λαχανικά, ζυμαρικά, όσπρια, ρύζι, πατάτες, δημητριακά
Πρωτεΐνες – γάλα, γιαούρτι, τυρί, κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά, όσπρια
Λίπος – γαλακτοκομικά, κρέας, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς
Βιταμίνες – φρούτα, λαχανικά, όσπρια
Μέταλλα – όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο (γαλακτοκομικά, σουσάμι, αμύγδαλα, φασόλια, σαρδέλες, μπρόκολο, πορτοκάλια, θαλασσινά)
Σε τι διαφέρουν οι αθλητές, όσον αφορά στο φαγητό;
Χρειάζονται περισσότερο φαγητό γιατί χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να αθληθούν!
Ενέργεια (θερμίδες)
Ένα παιδί (ηλικίας 6-12 ετών) χρειάζεται περίπου 1,600 – 2,500 θερμίδες την ημέρα. Όμως, ένα παιδί που αθλείται συστηματικά ίσως να χρειάζεται περισσότερες! Επιπλέον κατά την εφηβεία, όπου το σώμα αναπτύσσεται ραγδαία οι ανάγκες αυξάνονται.
Το πόση ενέργεια χρειάζεται κάθε παιδί διαφέρει ανάλογα τις ανάγκες του, γι αυτό είναι απαραίτητο να αξιολογηθεί η ένταση και ο χρόνος που ξοδεύει το παιδί στο άθλημά του και τις άλλες δραστηριότητες.(γιατί έχει διαφορά όταν η προπόνηση είναι χαλαρή ή έντονη, ή όταν διαρκεί 2 ή 4 ώρες)
Το παιδί, με τη βοήθεια των γονέων, μπορεί να κρατήσει ένα ημερολόγιο για λίγες ημέρες όπου θα καταγράφει τι τρώει και τι πίνει, καθώς και το είδος, την ένταση και τη διάρκεια των δραστηριοτήτων του. Αυτό θα βοηθήσει ώστε να εκτιμηθεί εάν το παιδί τρέφεται σωστά και επαρκώς.
Συνήθως, τα παιδιά λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που τους χρειάζονται όταν καταναλώνουν ισορροπημένα και υγιεινά γεύματα και σνακ.
Εάν υπάρχει ανησυχία σχετικά με το βάρος του σώματος ή την διατροφή του παιδιού, οι γονείς μπορούν να το συζητήσουν με τον γιατρό τους ή έναν εξειδικευμένο διατροφολόγο.
Ασβέστιο & Σίδηρος
Το ασβέστιο και ο σίδηρος είναι δύο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για όλα τα παιδιά και ειδικά τους αθλητές!
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για το χτίσιμο δυνατών οστών, ώστε να είναι ανθεκτικά σε σπασίματα, όταν η πίεση και η καταπόνηση είναι αυξημένη σε έντονη άσκηση.
Το ασβέστιο βρίσκεται σε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και στα σκούρα πράσινα λαχανικά, το σουσάμι, τα αμύγδαλα, τα φασόλια, τις σαρδέλες, το σολομό, το μπρόκολο, τα πορτοκάλια.
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος γιατί όταν δεν είναι επαρκής, τα παιδιά μπορεί να κουράζονται πιο εύκολα! Επίσης, τα κορίτσια χάνουν κάποια ποσότητα σιδήρου κάθε μήνα κατά την έμμηνο ρύση (όσα έχουν), ενώ τα δραστήρια παιδιά χάνουν σίδηρο με τον ιδρώτα! Καλές πηγές σιδήρου είναι το συκώτι, το μοσχάρι, οι σαρδέλες, οι γαρίδες, η γαλοπούλα, καθώς και τα φασόλια, οι φακές, τα δημητριακά πρωινού, η ψητή πατάτα με τη φλούδα.
Οι νεαροί αθλητές θα πρέπει να αποφεύγουν τις δίαιτες!
Δεν είναι υγιεινό για τα παιδιά που αθλούνται συστηματικά να κάνουν δίαιτα – είτε για να αυξήσουν είτε για να μειώσουν το βάρος τους! Όταν τίθεται τέτοιο θέμα από προπονητές ή συναθλητές, καλό είναι να συζητείται αυτό με τους γονείς και τον γιατρό ή τον διατροφολόγο.
Τα παιδιά βρίσκονται σε αναβολική διαδικασία, δηλ συνεχώς αναπτύσσονται και το σώμα αλλάζει. Η τήρηση μιας "δίαιτας" μπορεί να εμποδίσει το σώμα να φτάσει στο σημείο (πχ. ύψος) που έχει προκαθοριστεί από τη φύση. Γι' αυτό, είναι σημαντικό να αφήνουν το σώμα τους να εξελιχθεί φυσικά, ακολουθώντας έναν ισορροπημένο και υγιεινό τρόπο διατροφής.
Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να δώσει σε ένα δραστήριο παιδί όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα για να αναπτυχθεί.
Έτσι, θα πρέπει να αποφεύγονται τεχνικές όπως, συμπληρώματα πρωτεΐνης ή δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνη
Επιβλαβής μπορεί να είναι για την υγεία και ανάπτυξη του παιδιού και η παράλειψη γευμάτων, ο αποκλεισμός ομάδων τροφίμων, η νηστεία (μερική ή ολική)
Τα παιδιά είναι καλό να τρώνε τα κύρια γεύματα στο σπίτι μαζί με την οικογένεια. Όταν είναι εκτός σπιτιού, θα πρέπει να κανονίζουν με τη βοήθεια των γονέων, τα γεύματα και τα σνακ που θα καταναλώσουν.
Είναι σημαντικό να καταναλώνω υγρά όταν αθλούμαι; ΝΑΙ!
Οι αθλητές χρειάζεται να πίνουν υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, επειδή όταν ιδρώνουν χάνουν νερό και μέταλλα από το δέρμα. Η εφίδρωση βοηθάει το σώμα να ρίξει τη θερμοκρασία του, αλλά εάν χαθεί πολύ νερό τότε μπορεί να προκληθεί αφυδάτωση.
Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε αδιαθεσία και μείωση της αθλητικής απόδοσης, ενώ όταν είναι παρατεταμένη μπορεί να οδηγήσει το άτομο ακόμη και στο νοσοκομείο.
Ο καλύτερος τρόπος να παραμένει ένας αθλητής ενυδατωμένος, είναι να πίνει υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από την προπόνηση (ή αγώνα).
Θα πρέπει να πίνει υγρά ακόμα και όταν δε νιώθει δίψα!
Το νερό είναι η καλύτερη επιλογή. Καλή ιδέα αποτελεί επίσης, και ο χυμός φρούτων αναμιγμένος με νερό. Θα πρέπει όμως, να αποφεύγει αναψυκτικά και καφεϊνούχα ροφήματα.
Τα αθλητικά ποτά μπορούν να καταναλώνονται όταν η άσκηση διαρκεί περισσότερο από 90 λεπτά ή όταν το περιβάλλον είναι πολύ ζεστό. Διαφορετικά, η κατανάλωσή τους καλό είναι να περιορίζεται, μιας και περιέχουν αρκετή ζάχαρη και θερμίδες.
Τα παιδιά θα πρέπει να είναι καλά ενυδατωμένα πριν την προπόνηση ή τον αγώνα.
Σε παρατεταμένη άσκηση, θα πρέπει να πίνουν υγρά - ½ ποτήρι κάθε 15-20 λεπτά, ακόμα και αν δεν διψάνε.
Ζύγισμα πριν και μετά την άσκηση, μπορεί να εκτιμήσει κατά πόσο ήταν επαρκή τα υγρά που κατανάλωσε ο αθλητής. Οι αλλαγές στο βάρος σώματος οφείλονται κυρίως σε αλλαγές στα υγρά σώματος.
Δροσίστε το ποτά και προσθέστε στο νερό λίγο χυμό για καλύτερη γεύση. Έτσι θα είναι πιο ελκυστικό στα παιδιά και θα το καταναλώσουν με μεγαλύτερη προθυμία.
Προσθέστε λίγη ζάχαρη και αλάτι στα ποτά, ώστε να διεγερθεί η δίψα και έτσι να αυξηθεί η κατανάλωση των υγρών, ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ήρθε η ώρα της προπόνησης ή του αγώνα!
Την ενέργεια που χρειάζεσαι, θα την πάρεις από αυτά που έχεις φάει όλη την εβδομάδα
Είναι σημαντικό να φας καλά και την ημέρα της άσκησης
Το γεύμα καλό είναι να το φας 2 – 4 ώρες πριν την άσκηση, για να μην είναι το στομάχι γεμάτο και μειωθεί η ενέργεια σου
Το καλύτερο γεύμα περιλαμβάνει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, για ενέργεια, ενώ θα πρέπει να είναι χαμηλό σε λίπος και φυτικές ίνες γιατί επιβραδύνουν την πέψη και μπορεί να προκαλέσουν στομαχικό πόνο
Δεν είναι καλό να νιώθεις πείνα όταν η άσκηση είναι παρατεταμένη. Κάποιο σνακ (πχ. τοστ, φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί, μπάρα δημητριακών) μπορεί να βοηθήσει σε τέτοιες στιγμές
Απέφυγε σνακ πλούσια σε ζάχαρη, όπως αναψυκτικά και σοκολάτες. Στην αρχή θα σου δώσουν λίγη ενέργεια, αλλά μετά θα νιώθεις ότι έμεινες χωρίς δυνάμεις
Πιες υγρά: 400 – 600ml 2-3 ώρες πριν την άσκηση
Καταναλώνοντας τα σωστά τρόφιμα και ποτά, θα νιώθεις γεμάτος ενέργεια και έτοιμος να δώσεις τον καλύτερο εαυτό σου!
Τέλος η προπόνηση (ή ο αγώνας)! Τώρα τι τρώμε;
Για να αναπληρώσεις την ενέργεια που κατανάλωσε το σώμα σου με την άσκηση, καλό είναι να του δώσεις τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά:
Κατανάλωσε τουλάχιστον 500ml νερό αμέσως μετά την άσκηση για να ενυδατώσεις τον οργανισμό σου
Αναπλήρωσε κάθε kg σωματικού βάρους που έχασες με 1lt νερό, δηλ εάν μετά την άσκηση ζυγίζεις 2kg λιγότερο, πιες 2lt νερό
Προσπάθησε να φας κάποιο σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακα τα πρώτα 30min μετά την άσκηση, για αναπλήρωση του γλυκογόνου των μυών σου (πχ. ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, φρούτα, λαχανικά, ψωμί, μέλι, χυμός)
Το επόμενο γεύμα θα πρέπει να είναι πλήρες, δηλ να περιλαμβάνει, υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, λίπος, βιταμίνες, μέταλλα (πχ. κρέας/ ψάρι/ κοτόπουλο ή αυγό, ζυμαρικά ή πατάτες, σαλάτα, τυρί, φρούτο)
Προτάσεις για γεύματα & σνακ
Πρωινό – μπορεί να περιλαμβάνει:
γιαούρτι με δημητριακά, μέλι και μπανάνα, ή
γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως και φράουλες, ή
γάλα και 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι και ένα φρούτο
Μεσημεριανό – μπορεί να περιλαμβάνει:
όσπρια, ελιές και ψωμί ολικής αλέσεως
ζυμαρικά/ρύζι ολικής αλέσεως με σάλτσα ή κιμά ή με κρέας, σαλάτα και ψωμί ολικής αλέσεως
λαδερό, τυρί, ελιές, και ψωμί
κοτόπουλο/κρέας/ψάρι ψητό, σαλάτα, πατάτες.πουρές, και ψωμί
Βραδινό – μπορεί να περιλαμβάνει:
ψητό κοτόπουλο, ρύζι, βραστά λαχανικά
αυγό βραστό, σαλάτα, ψωμί
Ενδιάμεσα γεύματα / σνακ – μπορεί να περιλαμβάνουν:
κράκερ σκέτα ή με 1 κ.σ. μέλι ή ταχίνι, 1-2 αυγά βραστά με ψωμί, φρούτα (φρέσκα / αποξηραμένα), σταφίδες, ξηροί καρποί ανάλατοι, τυρί σε ατομική μερίδα, τοστ, μπάρες δημητριακών, λαχανικά (καρότο, αγγούρι).
Μαριάννα Παπακωνσταντοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc